Moje klientki bardzo boją się tłuszczu. Dużo pracy kosztuje, aby przekonać je do tego, by nie tylko jadły więcej, ale też spożywały tłuszcz. Sama także padłam ofiarą tego złego PR-u, jaki ma tłuszcz. Zupełnie niepotrzebnie. Tłuszczu potrzebuje nasz organizm do wielu istotnych procesów, więc ograniczanie go w diecie prowadzi do patologii… Mam za sobą doświadczenie „kurzej ślepoty”, która była wynikiem odchudzania właśnie bez tłuszczu… Okropne przeżycie, którego nikomu nie życzę. A wszystko przez to, że nie miałam koło siebie nikogo, kto by mi podpowiedział, co mogę, a czego nie mogę w odchudzaniu. To była faza, gdy jadłam chleb z sałatą, co 3 godziny…i raz dziennie 2 parówki… Masakra!!!
Ile masz jeść tłuszczu w ciągu dnia?
To zależy od tego, czy prowadzić aktywny styl życia, czy nie. 55-65 g tłuszczu w ciągu dnia to porcja tłuszczu dla przeciętnej Kowalskiej. Ale nie dla mnie. Poniżej wyliczenie mojego zapotrzebowania na kcal i na tłuszcz. Wygląda dobrze i obficie:)
Pamiętaj, że gdy zjadasz hamburgera w sieciówce to zabezpieczasz już połowę swojego dziennego zapotrzebowania na tłuszcz. Ale kanapka z kurczakiem na stoisku obok to tylko 2-4 g. Hmm…
Gdy sama decydujesz o tym, co jesz – i zakładam, że to są mądre wybory jedzeniowe – poszerzasz swoją odchudzaniową mocy. Możesz więcej, masz więcej energii, a do tego stajesz się coraz bardziej zdrowa. Fajny efekt uboczny, prawda?
To, o co chodzi z tym tłuszczem? Naprawdę jest taki groźny?
Przede wszystkim ciekawe jest to, że sposób wchłaniania tłuszczu jest tak osobny od tego, co pamiętamy ze szkoły. Mnie nikt nie uczył, jak jest wchłaniany tłuszcz i ze zdziwieniem odkryłam, że właściwie to nie metabolizuje się on w przewodzie pokarmowym, ale odbywa dość długą drogę do jelit i dopiero stąd, osobnymi kanalikami (limfatycznymi) dostaje się wprost do serca i do krwi. I właśnie stąd trafia do wątroby i do innych narządów. Jakość tłuszczu jest więc bardzo ważna. Dobry tłuszcz płynie gładko naczyniami krwionośnymi, a zły potrafi się przykleić i przyciągnąć inne niepotrzebne drobinki, które z czasem stworzą przeszkodę nie do pokonania.
A to już poważne konsekwencje nie tylko dla zdrowia, ale dla życia.
Jeśli zamierzasz żyć długo i zdrowo koniecznie zaopatrz swoją kuchnię w dobrą oliwę z pierwszego tłoczenia. Masz do dyspozycji nie tylko oliwę z oliwek, ale też oliwę z rzepaku, z pestek dyni, z konopii, z lnu itd… Ochronisz się przed miażdżycą, chorobą Alzheimera, niektórymi schorzeniami oczu. A do smażenia: smalec albo olej kokosowy. Zachowują swoje właściwości w wysokiej temperaturze i dzięki temu są bardziej bezpieczne.
Dobra wiadomość
Dobra wiadomość dla tych z Was, które jednak cały czas boją się utyć: dobra oliwa walczy z fałdkami na brzuchu – blokuje enzym, który syntetyzuje tłuszcz ze zbędnych węglowodanów. Więc, dziewczyny, ruszamy do sklepu po najlepszą oliwę, a jadłodajnie omijamy szerokim łukiem…
Do czego jeszcze potrzebny jest tłuszcz?
- Osłania komórki nerwowe. Jeśli chcesz być błyskotliwa jak strzała – jedze orzechy, migdały, ziarna słonecznika.
- Składają się z niego hormony. chcesz czuć równowagę psychiczną i emocjonalną – skończ ze smażonymi potrawami. Przestaw się na sałatki z sosem vinegrete, a wszystko posyp chrupiącą mieszkanką ziaren.
- Każda komórka ciała otoczona jest tłuszczową błoną. Chcesz być piękna i szczupła – zjadaj wysokiej jakości tłuszcze: orzechy, awokado, jaja, ryby…
TUTAJ WZÓR, który pomoże ci wyliczyć Twoje dzienne zapotrzebowanie na energię oraz tłuszcz. Na moim przykładzie. Pamiętaj, ja jestem dużą kobietą:)
Wzór na dzienne zapotrzebowanie na energię wg metody Harrisa-Benedicta.
Wzór dla kobiet: 665.1 + 9.56 x masa ciała + 1.85 x wzrost w cm – 4.68 x wiek
Wzór nie uwzględnia aktywności ruchowej. Raczej przewiduje bezczynność i bezmyślność 🙂
Moje podstawowe zapotrzebowanie na energię wg tego wzoru: 1581,4
Teraz kolej na dołączenie aktywności:
Jeśli masz siedzącą pracę i nie masz żadnej aktywności fizycznej pomnóż swój wynik przez 1.2
Jeśli masz średnio aktywny tryb życia pomnóż wynik przez 1.4
Jeśli ćwiczysz minimum 5 godzin w tygodniu pomnóż przez 1.6
Jeśli pracujesz fizycznie lub ćwiczysz min. 7 godzin w tygodniu pomnóż wynik przez 1.8
Moje zapotrzebowanie na energię to: 2213,1 kcal. Pomnożyłam x 1.4, bo nie mam pewności, czy moje aktywności zaliczyć do 5 godzin w tygodniu. Niby mogłabym, ale zdecydowałam się na niższy składnik.
Energia z tłuszczu to ok. 30% – wg WHO. Czyli 663,4 kcal z tłuszczu.
1 g tłuszczu = 9 kcal, czyli 73 g tłuszczu.
Co jeść? Przeczytaj też TUTAJ.
Do napisania artykułu zainspirowała mnie książka „Historia wewnętrzna” Gulii Enders. Spodziewajcie się recenzji, ale na razie się inspiruję:)
Bądź ze mną w kontakcie!
Zapisz się do newslettera, który wysyłam zwykle raz w tygodniu. Będziesz wtedy zawsze na bieżąco z tym, co u mnie i u moich klientów. A w ogóle, to lepiej mi pisać, dla tych, którzy czekają - nie dla wszystkich:D